Warming-up

Zijwaarts warming-up Ron Vlaar
Een warming-up voor je workout is ontzettend belangrijk en helpt je om optimaal te presteren tijdens het echte werk. Of je nu aan krachttraining, fitness, voetballen, hardlopen, hockey of tennis doet. Een warming-up is voor elke training of wedstrijd even belangrijk. Wist je bijvoorbeeld dat je met een warming-up jezelf ook psychologisch voor kunt bereiden op een workout. Nee? Dan is het enorm belang dat je het nut van een warming-up te weten komt.

Waar is een warming-up goed voor?

Een goede warming-up verbetert je concentratie en bereid je mentaal voor op wat komen gaat. Hierdoor voorkom je met een goede warming-up dat je (langdurige) blessures oploopt. De warming-up is dus eigenlijk een ultieme voorbereiding op je workout en bereidt je hart, longen en spieren voor op training. Het kan er zelfs voor zorgen dat je geen last krijgt van spierpijn na het sporten.

Tips hiervoor lees je in onze blog: Voorkom spierpijn nog voordat je gaat sporten

Je kunt de warming-up vergelijken met het rijden op de invoegstrook van een snelweg. De invoegstrook geeft je de tijd om jouw voertuig op snelheid te brengen en zo voorkom je uiteindelijk ongelukken tijdens het invoegen.

Wat gebeurt er met het lichaam tijdens een warming-up?

De temperatuur in het lichaam en dus ook in je spieren nemen toe. Warme spieren trekken zich sterker samen en ontspannen uiteindelijk ook sneller, waardoor het risico op overstrekken van een spier of een uiteindelijke blessure verminderd wordt. Doordat de lichaamstemperatuur stijgt, wordt ook de spierelasticiteit verbetert; dit zorgt voor meer snelheid en kracht tijdens je workout.

De temperatuur van het bloed stijgt ook tijdens je warming-up. Terwijl jij bezig bent met jouw warming-up reist het bloed met hogere temperatuur naar de spieren. Hierdoor heeft de hemoglobine geen kans om te binden met het zuurstof.

Dit zorgt er uiteindelijk voor dat het zuurstof gemakkelijker beschikbaar is voor de spieren, wat weer zorgt voor een betere uithoudingsvermogen.

Door de warmte verwijden ook de bloedvaten. Hierdoor komt er minder druk op je hart te staan en verhoogt het de bloedstroom.

Het bewegingsbereik neemt door een goede warming-up ook toe. Door je goed voor te bereiden op de workout of training kunnen grote gewrichten (zoals de schouders en knieën) hun maximale bewegingspotentieel bereiken. Met een goede voorbereiding kun je dus alle oefeningen in de training optimaal uitvoeren.

De warming-up zorgt bij iedereen dat oververhitting voorkomen wordt. Door dat het lichaam geactiveerd wordt kan het efficiënt afkoelen en vroegtijdige oververhitting voorkomen. Dit is heel belangrijk bij een veeleisende activiteit, zoals hardlopen, fietsen of een workout of the day.

Het laatste wat er tijdens een goede warming-up gebeurt in het lichaam is dat er hormonale veranderingen optreden. Het lichaam verhoogt de productie van verschillende hormonen, waaronder cortisol en adrenaline. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor het reguleren van de energieproductie. Tijdens een warming-up maakt dit hormonenevenwicht meer koolhydraten en vetzuren beschikbaar voor nog meer energie tijdens je training.

Je hebt een kans om je mentaal voor te bereiden: de warming-up is ook een goed moment om je mentaal voor te bereiden op een evenement door de geest te zuiveren, de focus te vergroten en vaardigheden en strategie te herzien. Positieve beelden kunnen je ook ontspannen en de concentratie opbouwen voor een wedstrijd.

Hoe voer je dan een goede warming-up uit?

Ieder persoon is verschillend waardoor iedereen behoefte heeft aan een andere warming-up. De meeste sporters hebben behoefte aan een actieve vorm van een warming-up. Daarbij ligt de focus op het verhogen van zowel de spier- als de lichaamstemperatuur.

Wij hebben een aantal tips voor een goede warming-up. Omdat trainingen vaak variëren in intensiteit, duur en type oefeningen, hebben wij een aantal richtlijnen voor een goede warming-up die bij jou past.

Houd het kort

Wij bevelen vijf tot tien minuten aan van een lage tot matig inspannende activiteit voor de meeste trainingen. Doe daarnaast activiteiten op maat die passen bij de uiteindelijk workout.

Als je jezelf voorbereidt op een stevige wandeling, kan de warming-up bestaan uit langzaam lopen. Voor een meer intensere activiteit zoals hardlopen, is joggen aangeraden. Het punt is om de intensiteit geleidelijk te verhogen.

Vermijd statisch rekken bij een warming-up

Statisch rekken zijn oefeningen waarbij je in één positie blijft staan. Een voorbeeld is zitten op de vloer met je benen gespreid en over een been gebogen blijven zitten. Het op deze manier strekken van een ‘koude’ spier kan het risico op blessures en scheurtje vergroten.

Je kunt beter dynamisch rekken, waarbij je continu in beweging blijft. Een voorbeeld hiervan is met je armen grote cirkels maken in beide richtingen.

De sleutel is om geen enkele positie vast te houden. De beste tijd om statisch te rekken is na het sporten wanneer je spieren warm en buigzaam zijn.

Rekken en strekken om spierpijn te voorkomen
Als laatste tip voor een goede warming-up: Focus. Tal van onderzoeken geven aan dat het mentale aspect heel belangrijk is. Hoe beweeg ik zo over het veld, hoe ga ik die workout zo uitvoeren. Door jezelf dit in te beelden kunnen de prestaties verbeterd worden. Zelfs als je geen competitieve atleet bent, kan het helpen om even de tijd te nemen om ‘in de zone’ te komen. Sluit je ogen, haal diep adem en focus op je warming-up en workout.

Houd er rekening mee dat het vinden van de perfecte warming-up een zeer individueel proces is dat alleen kan gevonden kan worden door het te oefenen, experimenteren en te ervaren. Probeer jezelf op verschillende manieren warm te maken, met verschillende intensiteiten, tot je vindt wat het beste voor jou werkt.

De sportcrème die pijn verlicht, tijdens én na je training

Of je nu ambities als topsporter hebt of wekelijks sport om fit te blijven, FlexPower is er voor iedereen die gelooft in zichzelf. Sport slimmer en gun jezelf een sneller herstel. Check welk pakket het beste past bij jouw ambities.

12,50

Doorzetter

1 tube

4782 op voorraad

37,50 35,00

Goalgetter

3 tubes

1590 op voorraad