Tips voor een snel en effectief herstel
De marathon is afgelopen, je hebt de finish gehaald en de medaille is binnen. Maar wat nu? Het lopen van een (halve) marathon is niet voor iedereen weggelegd. Je werkt er als hardloper maanden naar toe. De voorbereiding is het halve werk, maar ook het herstel na een marathon is minstens net zo belangrijk voor je spieren.
Direct na de race
Wanneer je de finish hebt bereikt en je alles hebt gegeven, zijn je benen helemaal verzuurt. Wat je absoluut niet moet doen is gelijk in de ruststand gaan. In beweging blijven is het beste advies, het tempo maakt niet uit. Een rustige wandeling of lichte rek-en strekoefeningen kan wonderen doen.
Voel je de spierpijn al opkomen? Overweeg het gebruik van een cooling gel. Dit stimuleert de bloedsomloop, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Daarnaast komen er meer nieuwe rode en witte bloedcellen naar de spieren, wat helpt bij het herstel en pijnverlichting.
Voeding
Hoewel je misschien geen grote eetlust hebt na zo’n intense inspanning, is het belang om je lichaam de juiste voeding te geven. Probeer voedzame voedingsmiddelen te eten die een goede balans bieden tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Denk aan fruit, groenten, volkoren granen en magere eiwitbronnen zoals kip of tofu. Vergeet niet om voldoende water te drinken om gehydrateerd te blijven. Tijdens het rennen ben je veel vocht verloren en dit moet je aanvullen.
Massage
Veel organisaties van marathons bieden snelle massages aan direct na de race. Het is eigenlijk nog beter om je spieren te verzorgen door naar een goede sportmasseur te gaan. Hoe eerder, hoe beter. Het melkzuur, wat tijdens de race is opgebouwd, wordt sneller weggemasseerd wat de spanning op je spieren doet verminderen. Sportmassages helpen door de spiervezels op te warmen en door de wrijving verbetert de doorbloeding. Zodra de spieren warm zijn, wordt het makkelijker om de spanning op de spieren los te laten en dit versnelt uiteindelijk het herstel.
Rust en herstel
Gun jezelf voldoende rust na de race. Neem een aantal dagen vrij van intensieve training en luister naar je lichaam. Een goede nachtrust is essentieel voor spierherstel, dus zorg voor voldoende slaapuren.
Verzorg je voeten
Je voeten krijgen bij het rennen van een marathon veel te verduren. Controleer je voeten op blaren of andere verwondingen en zorg voor de juiste behandeling. Draag comfortabele schoenen om je voeten te laten rusten.
Het herstellen na een marathon is net zo belangrijk als de race zelf. Door deze tips geef je je lichaam de beste kans om te herstellen en ben je weer klaar voor je volgende hardloopavontuur.